สุขภาพและกีฬา

ไดเอ็ท แล้วไง

Published 21 เม.ย. 2019

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Why-You-Gain-Weight-on-Diets-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

เชื่อว่าหลายคนเคยพยายามลดน้ำหนัก/ ไขมัน มาแล้วอย่างน้อยครั้งหนึ่งหรือมากกว่าในชีวิต แต่ปัญหาของหลายคนอาจจะไม่ได้อยู่ที่การลดน้ำหนัก/ ไขมัน แต่คือการที่รักษาส่วนที่ลดลงไป และไม่ให้กลับมาอีก หรือมากกว่าเดิม จึงทำให้เวลาเราพยายามไดเอ็ตเพื่อลดน้ำหนัก/ ไขมัน แทนที่จะลดน้อยลง แต่ไม่ลง หรือกลับขึ้นมามากกว่าเดิมได้

จริงๆ แล้วทุกคนสามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองได้ แต่หลายคนอาจจะใช้วิธีที่ไม่ได้ดีที่สุด หรือไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ยืนยาว และที่สำคัญ ใช้วิธีที่เร็วเกินไป ใจร้อนเกินไป จึงทำให้ไม่สามารถยึดติดได้ หลายๆ วิธีการไดเอ็ต อาจจะได้ผลในระยะแรกๆ แต่พอผ่านไปไม่นาน เราจะเริ่มรู้สึกว่า น้ำหนักตัวเราไม่ลดลง หรือรู้สึกว่าไดเอ็ตนี้ไม่ได้ผลแล้ว ทั้งที่จริงแล้วยังได้ผลอยู่ 

ปกติแล้วเวลาเราลดน้ำหนัก น้ำหนักตัวที่น้อยลงจะทำให้ระบบเผาผลาญพื้นฐาน หรือ Resting Metabolic Rate (RMR) ลดลง แต่จริงๆ แล้ว ถ้าเราใจเย็น และตั้งใจที่จะลด ประมาณเดือนละ 1-2 กิโลฯ ของน้ำหนักตัว จะทำให้เราสามารถลดได้ยั่งยืนมาก แต่ในทางกลับกัน พอน้ำหนักตัวเราลงช้า หรือไม่ลงเลย ส่วนมากเราจะท้อและล้มเลิกความตั้งใจไปเสียก่อน

วงโคจรการลดน้ำหนักที่เราเจอบ่อยๆ คือ

  1. เริ่มลด และน้ำหนักเริ่มลดลง
  2. พอสักพักหนึ่ง น้ำหนักหยุดนิ่ง และไม่ลงแล้ว
  3. เราก็เลยล้มเลิกไป และน้ำหนักกลับมาขึ้นเหมือนเดิม

นี่คือสาเหตุที่ทำให้เรามีน้ำหนักเท่าเดิม หรือมากขึ้นจากการไดเอ็ต

ซึ่งเราจะสังเกตเห็นได้ว่า วงโคจรนี้จะเกิดขึ้นภายในช่วงระยะเวลา 6 สัปดาห์ เพราะอะไร…เพราะร่างกายเราไม่ชอบการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะอะไรก็ตามที่ทำให้น้ำหนักลดลง ร่างกายจะต่อต้าน เพราะร่างกายเราทุกคนจะมีจุดที่หยุดนิ่ง และพยายามรักษาสภาวะสมดุลของร่างกายไว้ หรือ ‘Set Point Theory’ คือการที่ร่างกายจะปรับตัวเพื่อรักษาสมดุลไว้ 

ทำความเข้าใจง่ายๆ ก็คือ Plateau ซึ่งเป็นอะไรที่เราควรคาดคิดไว้อยู่แล้วว่าจะต้องเกิดขึ้นในช่วงที่เราพยายามลดน้ำหนัก เพราะถึงแม้จะออกกำลังกาย และคุมอาหารมากแค่ไหน น้ำหนักตัวของเราไม่สามารถลดลงไปเรื่อยๆ ได้ ยิ่งเราพยายามลดน้ำหนักเยอะเท่าไร ร่างกายจะยิ่งฝืนมากเท่านั้น เพื่อรักษาความสมดุล โดยวิธีการลดอัตราการเผาผลาญ Resting Metabolic Rate และเพิ่มความหิวให้เรา 

แต่อย่างไรก็ตาม เราสามารถปรับให้ร่างกายมีการปรับตัวให้ดีขึ้นได้ เพราะยิ่งเรามีน้ำหนักตัวลดมากขึ้น เราจะยิ่งเจอ Set Point เร็วขึ้น แต่เมื่อไรที่เราถึงจุดนั้น จะต้องให้เวลาร่างกายประมาณ 1-2 เดือน ในการปรับตัวกับน้ำหนักตัวใหม่ที่ลดลงมา เพื่อที่ร่างกายจะได้รู้สึกว่า น้ำหนักใหม่นี้ คือน้ำหนักปกติ แล้วเราจึงจะสามารถลดน้ำหนักต่อได้

ไม่ว่าจะวิธีไดเอ็ต หรือออกกำลังกายแบบไหนก็ตามที่ทำให้ร่างกายเราเอาแคลอรีเข้ามาน้อยกว่าที่เราเผาผลาญ จะทำให้เรามีน้ำหนักตัว/ ไขมัน ที่ลดลง แต่สิ่งหนึ่งที่เราสังเกตเห็นได้ว่า การที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผล และยั่งยืนจริงๆ นอกจากการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารแล้ว การให้เวลากับร่างกายโดยไม่รีบจนเกินไปก็สำคัญไม่แพ้กัน 

และให้ลองตั้งเป้าไปที่การวางแผน 6-12 เดือน เพื่อที่เราจะได้สามารถลดน้ำหนัก/ ไขมัน ได้แบบยั่งยืน และไม่ต้องเครียด หรือวนอยู่ในวงโคจรเดิมๆ แต่สุดท้ายแล้วร่างกายก็จะมีลิมิตว่า ลดลงได้มากสุดแค่ไหน แต่อาจจะอยากรู้ว่า Set Point ของร่างกายเรา สามารถเปลี่ยนแปลงได้ไหม ถ้าได้ มาก-น้อยแค่ไหน และขึ้นอยู่กับอะไรบ้าง สามารถติดตามได้ในบทความต่อๆ ไป ของเดือนนี้ครับ

Reference:

Does Your Body Weight Have a "Set Point"?, InBody USA.

Cabanac, M. Role of Set-Point Theory in Body Weight. The FASEB Journal. 1991.

Muller, M.J., Body-Westphal, A., & Heymsfield, S.B. Is there evidence for a set point that regulates human body weight? Medicine Report. 2010.



Advertising