สุขภาพและกีฬา

มารู้จัก ‘น้ำตาล’ ในมุมมองของนักโภชนาการ

Published 12 มี.ค. 2019

By Rabbit Today

Sugar-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

หลายคนน่าจะพอทราบกันมาบ้างแล้วว่า การรับประทานแป้งกับน้ำตาลในปริมาณมากๆ นั้น ล้วนส่งผลโดย ตรงต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นของเรา แถมยังเป็นสาเหตุของการเกิดโรคอ้วน รวมทั้งเบาหวาน ความดัน และโรคอื่นๆ อีกด้วย

จากผลสำรวจล่าสุดของ World Economic Forum พบว่า เกือบ 40% ของเด็กๆ อายุระหว่าง 10-11 ปี ที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ อย่างเช่นในกรุงลอนดอนของประเทศอังกฤษ เด็กส่วนมากมักมีปัญหาในเรื่องน้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐาน หากเทียบตามเกณฑ์อายุของพวกเขา สาเหตุสำคัญก็เนื่องมาจากการรับประทานอาหารประเภทจังก์ฟู้ด (Junk Food) เช่น เบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ และน้ำอัดลมเป็นประจำ ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนมีปริมาณแป้ง น้ำตาล ไขมัน และเกลือที่ค่อนข้างสูงมาก จึงเป็นสาเหตุให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้

หากพูดถึง ‘น้ำตาล’ ก็ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า น้ำตาลนั้นเป็นส่วนประกอบสำคัญของทั้งอาหารคาว อาหารหวาน และเครื่องดื่มต่างๆ ซึ่งอยู่ในชีวิตประจำวันของเรา ซึ่งหากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมก็จะเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ ซึ่งสมาพันธ์ด้านสุขภาพอย่าง องค์การอนามัยโลก (WHO) กระทรวงสาธารณสุข ฯลฯ ต่างเห็นตรงกันว่า แท้จริงแล้วน้ำตาลนั้นจำเป็นต่อร่างกาย หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมก็จะไม่มีผลเสียแต่อย่างใด แต่หากรับประทานมากเกินไปก็จะสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้ ดังนั้น เราจึงควรบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย โดยควรเริ่มต้นปลูกฝังตั้งแต่วัยเด็ก ซึ่งทุกภาคส่วนควรส่งเสริมให้เด็กไทยบริโภคน้ำตาลอย่างเข้าใจ เพื่อเสริมสร้างพฤติกรรมการบริโภคให้เด็กไทย ‘อ่อนหวาน’ อย่างยั่งยืน

มาทำความรู้จักกับ ‘น้ำตาล’ กันสักนิดดีกว่า

มารู้จัก ‘น้ำตาล’ ในมุมมองของนักโภชนาการ,สุขภาพและกีฬา,Rabbit Today

น้ำตาลฟรักโทสในผักผลไม้

มารู้จัก ‘น้ำตาล’ ในมุมมองของนักโภชนาการ,สุขภาพและกีฬา,Rabbit Today

น้ำตาลแลคโตสในนม

มารู้จัก ‘น้ำตาล’ ในมุมมองของนักโภชนาการ,สุขภาพและกีฬา,Rabbit Today

น้ำตาลมอลโทสจากมอลต์

มารู้จัก ‘น้ำตาล’ ในมุมมองของนักโภชนาการ,สุขภาพและกีฬา,Rabbit Today

น้ำตาลทราย

เมื่อรู้จักชนิดของน้ำตาลแล้ว ไปอัปเดตความรู้กันต่อเลย

ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล บอกว่า…"น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย โดยเราสามารถแบ่งน้ำตาลได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

1. น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ได้แก่ น้ำตาลฟรักโทสที่มีอยู่ในผักผลไม้ น้ำตาลแลคโตสที่มีอยู่ในนม และน้ำตาลมอลโทสที่มีอยู่ในมอลต์ และ

2. น้ำตาลที่เติมเพิ่ม เช่น น้ำตาลทราย ที่มีการเติมเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มระหว่างกระบวนการผลิตหรือเตรียมอาหาร เช่น การเติมน้ำตาลทรายลงในเครื่องดื่มต่างๆ การเติมน้ำผึ้งลงในแพนเค้ก หรือการเติมน้ำตาลทรายแดงในเค้กหรือคุกกี้ เป็นต้น”

มารู้จัก ‘น้ำตาล’ ในมุมมองของนักโภชนาการ,สุขภาพและกีฬา,Rabbit Today

ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

น้ำตาลเป็นผู้ร้ายทำลายสุขภาพจริงหรือ?

เมื่อเทรนด์รักสุขภาพเข้ามามีบทบาทสำคัญในการเลือกรับประทานอาหารและเครื่องดื่มของคนไทย ทำให้หลายคนกังวลว่า หากรับประทานน้ำตาลมากเกินไป จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม อ้วน และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาหรือไม่ โดยเฉพาะเด็กๆ ที่คุณแม่มักจะคอยระวังเป็นพิเศษ ว่าหากให้ลูกรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่ควรดื่มทุกวันอย่าง ‘นม’ รสต่างๆ ที่ไม่ใช่รสจืด จะทำให้ลูกติดหวาน และส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว

เรื่องนี้ ผศ.ดร.ฉัตรภา บอกว่า…“หลายคนมองว่าการรับประทานรสหวานนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะร่างกายยังคงต้องการน้ำตาลเพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน แต่ไม่ว่าจะรับประทานน้ำตาลชนิดใด ควรระวังไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารว่า ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และข้อมูลธงโภชนาการของคนไทยยังแนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารไม่เกิน 4, 6 และ 8 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 , 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันตามลำดับ”

น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ มาพร้อมคุณประโยชน์

นอกเหนือจากน้ำตาลทรายที่นิยมเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มแล้ว น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไป ถึงแม้ว่าน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติจะให้พลังงานเหมือนกัน แต่ให้ความหวานน้อยกว่า พร้อมได้ประโยชน์อื่นๆ ที่มาพร้อมกับอาหารนั้นๆ ด้วย เช่น น้ำตาลแลคโตสและมอสโตสที่ได้จากผลิตภัณฑ์นมที่เด็กๆ ดื่มเป็นประจำทุกวัน

ผศ.ดร.ฉัตรภา เสริมว่า… “ความหวานที่ได้จากน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติอย่าง น้ำตาลแลคโตส (Lactose) จากน้ำนม ไม่ว่าจะเป็นนมแม่ นมวัว นมแกะ นมแพะ รวมถึงกลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วน ประกอบของนม ซึ่งจะมีน้ำตาลแลคโตสอยู่ประมาณ 5% เมื่อเด็กๆ ดื่มนมจะได้รับน้ำตาลแลคโตสเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจะถูกย่อยที่บริเวณลำไส้เล็กโดยเอนไซม์แลคเตสจากลำไส้เอง ได้เป็นกลูโคสและกาแลคโตสเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์เป็นพลังงานต่อไป ทั้งยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น สังกะสี ทองแดง โดยเฉพาะในช่วงวัยทารกและเด็กเล็ก น้ำตาลแลคโตสยังเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ (โพรไบโอติก) ที่ทำงานร่วมกับพรีไบโอติก เพื่อทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้นอีกด้วย”

มารู้จัก ‘น้ำตาล’ ในมุมมองของนักโภชนาการ,สุขภาพและกีฬา,Rabbit Today

นอกจากนมที่มีน้ำตาลแลคโตสในนมแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหนึ่งประเภทคือเครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ ซึ่งมีน้ำตาลมอลโทสที่ได้จากมอลต์ ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการงอกของเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวบาร์เล่ย์ ซึ่งเป็นน้ำตาลที่มีรสชาติที่หวานน้อยกว่า ทำให้ช่วยลดพฤติกรรมการติดรสชาติหวานลง และทำให้ได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่มาจากมอลต์อีกด้วย

ฉะนั้น น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติซึ่งพบในนมและมอลต์ จึงเป็นทางเลือกใหม่ในการใช้ความหวานจากธรรมชาติเสริมสร้างพลังงานด้วยระดับความหวานที่เหมาะสมกับเด็กๆ ช่วยให้เขามีพัฒนาการที่ดีและเติบโตอย่างสมบูรณ์แข็งแรงแบบเด็ก ‘อ่อนหวาน’ แต่ได้รับคุณค่าทางอาหารที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย โดยเฉพาะในวัยเด็กที่ต้องใช้พลังงานอย่างมากในการเรียนหนังสือ ออกกำลังกาย เล่นกีฬา และเล่นกับเพื่อนๆ

ดังนั้น คุณแม่ที่กังวลว่าลูกจะติดรสหวาน จึงควรเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่ยังมีรสชาติอร่อยที่เด็กๆ ชื่นชอบอย่างเครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ให้ลูกดื่ม

มารู้จัก ‘น้ำตาล’ ในมุมมองของนักโภชนาการ,สุขภาพและกีฬา,Rabbit Today

เข้าใจเรื่องน้ำตาล ผ่านฉลากโภชนาการ

เคล็ดลับสำคัญที่ช่วยให้คุณแม่ยุคใหม่สามารถบริหารจัดการปริมาณน้ำตาลได้อย่างเหมาะสมสำหรับเด็กๆ ในแต่ละวันคือ การอ่านและทำความเข้าใจฉลากโภชนาการที่อยู่บนผลิตภัณฑ์ก่อนตัดสินใจเลือกซื้อ รวมถึงเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีเครื่องหมาย ‘ทางเลือกสุขภาพ’ อยู่ด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์ ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ที่แสดงว่าได้รับการรับรองแล้วว่ามีปริมาณน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ทำให้ง่ายต่อผู้บริโภคในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ โดย ผศ.ดร.ฉัตรภา แนะวิธีการอ่านฉลากโภชนาการว่า… “เพียงแค่อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ก็จะช่วยให้เรารู้ถึงพลังงานและสารอาหารที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นั้นๆ รวมถึงส่วนประกอบอื่นๆ ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ด้วย และยังช่วยให้ผู้ที่ต้องการจำกัดสารอาหารบางประเภทสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสม เช่น เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลพอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป”

มารู้จัก ‘น้ำตาล’ ในมุมมองของนักโภชนาการ,สุขภาพและกีฬา,Rabbit Today

ความหมายของคำบนฉลากผลิตภัณฑ์อาหารเกี่ยวกับน้ำตาล

  • น้ำตาลน้อยกว่า (Less / Low Sugar) หมายถึง มีการลดน้ำตาลลงอย่างน้อย 25 % จากสูตรปกติ
  • ไม่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่ม หรือไม่มีน้ำตาลทราย (No Added Sugar / Without Added Sugars or No Sucrose) หมายถึง ไม่มีการเติมน้ำตาลทรายเพิ่มลงไปในอาหารและเครื่องดื่มในการผลิตอาหารนั้นๆ แต่อาจมีความหวานที่เกิดจากธรรมชาติของอาหารนั้นๆ เองได้

อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำตาลในตารางข้อมูลโภชนาการบนฉลากบรรจุภัณฑ์ของประเทศไทยเป็นปริมาณน้ำตาลทั้งหมดที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ ซึ่งจะรวมน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมเพิ่มด้วย ดังนั้น ถ้าเห็นตารางข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลทราย แต่พบว่ายังมีค่าน้ำตาลปรากฎอยู่ ก็แสดงว่าน้ำตาลนั้นเป็นน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติจากส่วนผสมในผลิตภัณฑ์นั้นอยู่แล้ว

สรุปว่า ถ้ามีการส่งเสริมความรู้ ความเข้าใจ ในการบริโภคน้ำตาลอย่างถูกต้องและจริงจังจากทุกภาคส่วน ทั้งภาครัฐ รวมถึงภาคเอกชน สถาบันการศึกษา และสถาบันครอบครัวแล้วละก็ เชื่อว่าความร่วมมือนี้จะกลายเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้เด็กไทยรู้จักเลือกบริโภคน้ำตาลอย่างเหมาะสม เพื่อเสริมสร้างสุขภาพและพัฒนาการทางด้านร่างกายที่ดีของพวกเขาต่อไปในอนาคต 



Advertising