สุขภาพและกีฬา

การควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

Published 7 มิ.ย. 2019

By อายุรศาสตร์ง่ายนิดเดียว

การควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

จากแนวทางการปฏิบัติตัวเพื่อลดความเสี่ยงของวิทยาลัยแพทย์โรคหัวใจอเมริกา เราได้เรียนรู้เรื่องอาหารและการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจแล้ว ตอนนี้จะกล่าวถึงอีกหนึ่งการปฏิบัติ คือการควบคุมน้ำหนักและการลดความอ้วน

น้ำหนักเกิน (ดัชนีมวลกาย 25-29.5) และภาวะอ้วน (ดัชนีมวลกายเกิน 30) จะเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะ และเมื่อลดน้ำหนักลง ความเสี่ยงต่างๆ ที่กล่าวถึงนี้จะลดลงด้วย คำแนะนำเรื่องการลดและควบคุมน้ำหนักจึงมีความสำคัญ

หลักการขั้นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนักคือ พลังงานที่เข้าไปต้องสมดุลกับพลังงานที่ใช้และสะสม ดังนั้น การจะลดน้ำหนักให้ได้จึงต้องลดพลังงานที่กิน และเพิ่มพลังงานที่ใช้ เป็นหลักง่ายๆ ที่สำคัญนะครับ และเน้นเรื่องพลังงานโดยรวม ไม่ได้เน้นชนิดอาหารหรือที่มาของพลังงานนั้น (แต่ชนิดอาหารที่ต่างกันจะส่งผลต่อประเด็นอื่นเช่น น้ำตาลในเลือด ฮอร์โมน ฯลฯ)

สำหรับการลดพลังงานจากการกิน เราจะค่อยๆ ลดลงประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ทีละช้าๆ ค่อยๆ ปรับลดครั้งละ 1-2 สัปดาห์ค่อยปรับลดลงอีก จนถึงเป้าหมายในเวลาประมาณ 6 เดือน เป้าหมายพลังงานต่อวันสำหรับผู้หญิงประมาณ 1,200-1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และสำหรับผู้ชายประมาณ 1,500-1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ด้วยการลดน้ำหนักแบบนี้จะทำให้ไม่หิวโหยเกินไปนัก พอทนได้ เมื่อน้ำหนักตัวลดลงประมาณ 5% ของน้ำหนักเริ่มต้น จะเริ่มเห็นผลการปกป้อง และลดความเสี่ยงโรคหัวใจครับ

ถามว่า 500 กิโลแคลอรี่มาจากไหน คำตอบที่แนะนำคือ อาหารนอกมื้อทั้งหลายครับ เช่น ขนม เบเกอรี่ ช็อกโกแลต เครื่องดื่มรสหวานต่างๆ และน้ำผลไม้ นับรวมกันน่าจะถึงพันกิโลแคลอรี่เลยครับ นอกจากลดน้ำหนักแล้วยังลดโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย เมื่อปรับลดอาหารส่วนเกินแล้วค่อยมาลดแป้งในอาหารหลัก

เมื่อลดพลังงานนำเข้าแล้ว ต้องเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน โดยการออกกำลังกายและเพิ่มกิจกรรมออกแรงในชีวิตประจำวัน ประเด็นคือต้องทำมากกว่าขั้นต่ำที่กำหนด คือออกกำลังกายปานกลาง ต้องเกิน 150 ต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายหนักต้องเกิน 75 นาทีต่อสัปดาห์ และหากต้องการจะรักษาระดับน้ำหนักที่ลดลงไม่ให้เด้งขึ้นเร็วนัก เราต้องออกกำลังกายไปจนถึง 200-300 นาทีต่อสัปดาห์ โดยต้องมีการเพิ่มกล้ามเนื้อร่วมด้วย

หลังจากที่เราทำตามวิธีทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนักแล้ว อัตราที่เหมาะสมคือลดลงจากเดิมประมาณ 5-10% ต่อปี จะมีเด้งขึ้นบ้าง 1-2 กิโลกรัมต่อปี หากทำเคร่งครัดสม่ำเสมอ แต่เท่านี้จะสามารถควบคุมน้ำหนักและลดอัตราการเกิดโรคได้มากมายแล้วครับ

อย่าลืมติดตามการปฏิบัติตัวเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจในตอนสุดท้าย สัปดาห์ต่อไปครับ



Advertising