สุขภาพและกีฬา

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (ตอนที่ 1 เรื่องอาหาร)

Published 9 พ.ค. 2019

By อายุรศาสตร์ง่ายนิดเดียว

reducing-coronary-artery-disease-1-health-and-sprot-Rabbit-today-banner

เมื่อประมาณสองเดือนก่อน วิทยาลัยแพทย์โรคหัวใจสหรัฐอเมริกาได้รวบรวมการศึกษาทั้งหลายที่เชื่อถือได้ ออกเป็นแนวทางการปฏิบัติตัวเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและทำให้สุขภาพดีขึ้น ผมจึงหยิบเอาแนวทางที่เราสามารถทำได้เลย ง่าย ได้ผลดีจำนวน 4 หัวเรื่อง คือ อาหาร การออกกำลังกาย การลดน้ำหนัก และการเลิกบุหรี่

สำหรับแนวทางเรื่องอาหารนั้น ไม่ได้กล่าวถึงอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเป็นพิเศษ แต่จะกล่าวถึงสารอาหารที่ควรกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง แม้จะไม่ได้ระบุชนิดของอาหารที่ชัดเจน แต่รูปแบบอาหารที่นำเสนอ รวมทั้งมีงานวิจัยรองรับว่ามีผลดีต่อสุขภาพหัวใจมากที่สุดคือ อาหารเมดิเตอเรเนียน อันประกอบด้วย ปลา ผัก ถั่ว และผลไม้ เป็นหลัก

อาหารจำพวกโปรตีนทั้งหลาย ควรเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนที่มาจากปลาและเนื้อสัตว์ปีก มากกว่าที่จะมาจากเนื้อแดง เช่น เนื้อวัวหรือเนื้อหมูครับ ไม่ได้หมายความว่าห้ามกินนะครับ แต่ควรลดลงและไปเพิ่มเนื้อปลาหรือสัตว์ปีกมากขึ้น และควรมีสัดส่วนของโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเมล็ดแข็งต่างๆ นอกจากได้โปรตีนจากพืชแล้วยังจะมีไขมันชนิดที่ดีมาทดแทนไขมันไม่ค่อยดีที่เราจะลดลงอีกด้วย

สนับสนุนการดื่มนม แม้ผลของการปกป้องหัวใจจะไม่ชัดเจนเท่าไร แต่ดีต่อสุขภาพในแง่อื่น และสามารถมาลดทอนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ตั้งใจจะลดลงในตอนแรกด้วย

อาหารจำพวกข้าว แป้ง อันนี้ชัดเจนมากว่าข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดสีมีประโยชน์มากกว่า เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต ควรใช้แป้งหรือข้าวเหล่านี้แทนข้าวขาวขัดสีหรือขนมปังขาวทั่วไปครับ

สำหรับไขมัน หลังจากถกเถียงกันมานาน มีหลักฐานชัดเจนสรุปว่าไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์ ไขมันจากน้ำมันมะพร้าวมีอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือด ควรลดปริมาณไขมันโดยรวมลง และหากจะใช้ไขมัน แนะนำให้ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทนครับ เช่น ไขมันจากพืช น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันแฟล็กซีด 

ไขมันทรานส์ ควรลดลงเช่นกัน ประเทศไทยโชคดีมากที่มีกฎหมายควบคุมการใช้ไขมันทรานส์แล้ว อีกอย่างที่อาจมีไขมันทรานส์ได้คือน้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำหลายครั้งครับ 

เรามาดูอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง นอกจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์แล้ว ยังมีเนื้อที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมมากครั้ง เช่น ไส้กรอก เนื้อกระป๋อง อาหารที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมมักมีเกลือผสมอยู่มากอีกด้วย และก็เป็นคำแนะนำให้ลดเค็ม ลดเครื่องปรุงในอาหารลงด้วยครับ  

เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลแม้แต่น้ำตาลเทียมก็ตาม เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงทั้งคู่นะครับ น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำขวด น้ำกระป๋องที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เราอาจใช้เครื่องดื่มน้ำตาลเทียมเป็นตัวคั่นกลางเวลาที่จะเลิกเครื่องดื่มต่างๆ ไปเป็นน้ำเปล่าได้ครับ แต่ต้องเปลี่ยนไปเป็นน้ำเปล่าจริงๆ นะ

อาหารเหล่านี้มีผลพิสูจน์ชัดเจนว่าช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งลดอัตราการเสียชีวิตด้วย ที่สำคัญคือกินให้พอดีนะครับ มากไปก็ไม่ดีเช่นกัน แล้วมาติดตามเรื่องราวการลดความเสี่ยงในตอนต่อไปครับ



Advertising