สุขภาพ

การเลือกโปรตีน และ BCAAs

Published 2 ธ.ค. 2018

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Protein-BCAAs-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

นอกจากการทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันแล้ว สิ่งที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามที่จะทำให้ร่างกายเราเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ก็คือ แหล่งโปรตีนที่เราเลือก

แน่นอนว่า โปรตีนที่นิยมกันมาก และได้ผลดีที่สุดคือ เวย์โปรตีน ซึ่งมีโปรตีนนั้นอยู่ทั่วทั้งร่างกายเรา ไม่ว่าจะ กระดูก เนื้อเยื่อ เส้นเลือด เม็ดเลือด ผิว ผม เล็บ (1, 4) และโปรตีนยังช่วยในเรื่องของฮอร์โมน ความสมดุลของน้ำในร่างกาย ป้องกันโรค หรือ นำพาสารอาหารเข้า-ออกเซลล์ (1) แต่เชื่อว่าสิ่งที่คนสนใจจริงๆ คือการที่มันช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ

อีกอย่าง คือการกินโปรตีนนั้นช่วยทำให้เราเผาผลาญมากขึ้น เพราะโปรตีนย่อยค่อนข้างยาก ร่างกายจึงต้องใช้พลังงานเผาผลาญมากกว่า ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่า การกินแป้งหรือไขมัน

โปรตีน สร้างมาจาก กรดอะมิโน (Amino Acids) ทั้งหมดจะมีประมาณ 20 ตัว แต่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นเองได้แค่ 11 ตัว (เรียกว่า "Non-essential") และอีก 9 ตัวนั้น ร่างกายเราสร้างไม่ได้ จำเป็นต้องได้จากอาหารที่เรากิน (เรียกว่า "Essential") นมสูตรเวย์โปรตีน อย่าง Dutch Mill High Protein Whey Plus ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ เพราะมีกรดอะมิโนที่เพียงพอ โดยเฉพาะ BCAAs ซึ่ง BCAAs จะประกอบไปด้วย Leucine, Iso-leucine และ Valine จะเป็นสามตัวหลักที่สำคัญในขบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ "Leucine" ที่ถือว่า Essential Amino Acids เพราะร่างกายเราผลิตไม่ได้ สามารถเป็นตัวสำคัญที่จะช่วยเพิ่มระบบการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) และลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ (Muscle Breakdown)

ซึ่งปกติเวย์ 1 สกู๊ป จะมี Leucine อยู่ประมาณ 2.5 กรัม และเวลาที่เราจะเลือกทานเวย์โปรตีนตัวไหน ก็ควรดูปริมาณ BCAAs โดยเฉพาะตัว Leucine เป็นหลัก

ยกตัวอย่างของ Dutch Mill High Protein Whey Plus ที่มีปริมาณ Leucine มากถึง 2.5 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นอัตราส่วนที่เพียงพอและพอดีสำหรับการดื่มหลังออกกำลังกาย หรือ ดื่มระหว่างวัน เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีน และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ

และยังรสชาติอร่อย หาทานได้ง่าย พกพาสะดวก โดยตอนนี้หาซื้อได้แล้วที่ 7-11

ปัจจุบัน ไม่มีปริมาณที่ชัดเจนและตายตัวสำหรับทุกคน แต่เราสามารถลองและปรับเปลี่ยนเอาได้ เพราะปริมาณที่ควรทานขึ้นอยู่กับ กีฬาหรือกิจกรรมที่ทำ, อายุ, น้ำหนักตัว และความหนักของกีฬาหรือกิจกรรมที่เล่น เช่น คนที่ออกกำลังกายระดับหนักมากเป็นประจำ ก็ควรจะต้องการมากกว่า (1) หรือคนที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทอาจจะต้องการมากกว่าคนที่เล่นมานานแล้วเริ่มอยู่ตัว

ทั่วๆ ไปก็แนะนำให้ทานประมาณ 1.6-2.4 กรัม/นน. ตัว กิโลกรัม หรือประมาณ ต่อมื้ออาหาร 0.24 กรัม/นน. ตัว กิโลกรัมนะครับ และลองสามารปรับเปลี่ยนได้พยายามอย่าให้น้อยกว่า 1 กรัม/นน. ตัวกิโลกรัม เพียงทานโปรตีนให้พอในแต่ละวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และเลือกทานโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์แบบอย่าง Dutch Mill High Protein Whey Plus ก็จะทำให้ร่างกายเรามีการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เต็มที่ครับ

  1. Campbell, B.I. & Spano, M.A. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. National Strength and Conditioning Association. 2011.
  2. Deutz, N.E. & Wolfe, R.R. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? 2013.
  3. Mclain, T.A., Escobar, K.A., & Kerksick, C.M. Protein Applications in Sports Nutrition - Part I: Requirements, Quality, Source, and Optimal Dose. Strength and Conditioning Journal. 37. 2015.
  4. Romotsky, S. & Bonci, L. The Important of Protein for Athletes. National Strength and Conditioning Association. 2.
  5. Szedlak, C. & Robins, A. Protein Requirements for Strength Training. National Strength and Conditioning Association. 34. 2012.
 

AUTHOR :

มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร
มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร
หนุ่มหล่อโปรไฟล์ดี ‘มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร’ หลายคนคุ้นเคยเขา จากมัดกล้ามกับซิกซ์แพ็กแน่นๆ มิกกี้ครำหวอดในแวดวงสายสุขภาพมาแต่ต้น หลังเรียนจบปริญญาตรีและโทด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากเมืองนอก เขามีความตั้งใจอยากให้คนไทย โดยเฉพาะคุณผู้อ่าน Rabbit Today มีสุขภาพที่ดี ทั้งฟิตและเฟิร์ม

Ads-Dutchmill-Booster-Rabbit-Today-Block-26Nov-25Dec2018

Advertising