สุขภาพและกีฬา

การหาค่า Macronutrient

Published 10 มี.ค. 2019

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Macronutrient-health-and-sport-Rabbit-today-banner

โภชนาการที่ดีส่งผลต่อร่างกายของนักกีฬาอย่างมาก และเมื่อร่างกายมีความพร้อม ทุกอย่างก็จะส่งผลถึงการเล่นของนักกีฬา

แน่นอนว่า โภชนาการที่ดี หรือการกินอาหารอย่างถูกหลักสามารถช่วยเสริม สร้าง ซ่อมแซม และรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ก่อนอื่นเลยขอออกตัวก่อนว่าในบทความนี้เราจะเน้นไปที่แคลอรีและสารอาหารที่จำเป็นหลักๆ สำหรับนักกีฬา หรือเรียกกันว่า ‘Macronutirent’

ใน Macronutrient ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน วันนี้เราไม่ได้เจาะลึกไปใน Micronutrient หรือ สารอาหารจำพวกวิตามินและเกลือแร่นะครับ แต่ละประเภทกีฬามีการฝึกซ้อมที่ต่างกันไป สารอาหารที่นักกีฬาควรจะได้รับก็เช่นเดียวกัน การวางแผนการกินและการฝึกซ้อมนั้นจำเป็นมากในการพานักกีฬาไปถึงเป้าหมาย

การคำนวณสารอาหารสำหรับนักกีฬาควรจะเริ่มจากการหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเราก่อน หลังจากที่เรารู้ค่าไขมันในร่างกายแล้ว วิธีต่อไปคือการหาปริมาณแคลอรีต่อวันของนักกีฬา ซึ่งการคำนวณแคลอรีนั้นควรจะคิดจากปริมาณมวลกล้ามเนื้อของแต่ละบุคคล ไม่ใช่น้ำหนักตัว และถ้าจะให้ดีการตรวจเลือดจะช่วยทำให้เรารู้ว่าร่างกายเรานั้นขาดวิตามินหรือเกลือแร่หรือไม่

อาทิ ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม หรือแคลเซียมก็ดี การตรวจเลือดช่วยให้เรารู้ค่าของสารอาหารพวกนี้ชัดเจนมากขึ้น แต่สุดท้ายแล้วการออกแบบโปรแกรมอาหารสำหรับนักกีฬา จะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรีต่อวัน โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

สำหรับนักกีฬาที่ต้องการจะเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรีที่แนะนำ คือเพิ่มจากเดิม 300-500 แคลอรีต่อวัน ส่วนนักกีฬาที่ต้องการจะลดน้ำหนัก เราแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรีที่กินต่อวันลง 500 แคลอรี โดยประมาณนะครับ สำหรับใครที่สงสัย แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไรต่อวัน ง่ายมากครับ ก่อนอื่นเลยเราต้องหาค่า BMR

ค่า BMR หรือที่ย่อมาจากคำว่า Basal Metabolic Rate ถ้าแปลเป็นไทยง่ายๆ เลยก็คือ พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการเผาผลาญพื้นฐาน เพื่อให้ดำรงชีวิตในแต่ละวัน เช่น ย่อยและดูดซึมอาหาร การหมุนเวียนของเลือด หรือการทำงานของอวัยวะภายใน

การหาค่า BMR ที่ทำได้ง่ายที่สุดคือ นำน้ำหนักตัว คูณด้วย 24 นั่นแหละครับ คือค่า BMR

พอเรารู้ค่า BMR ของตัวเองแล้ว การคำนวณแคลอรีก็จะขึ้นอยู่กับปริมาณ Activity ในแต่ละวัน ดูได้จากตัวอย่างด้านล่าง

สำหรับผู้ที่ไม่มีกิจกรรมระหว่างวันมากนัก และต้องการจะลดน้ำหนัก นำค่า BMR คูณด้วย 1.3

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายปกติ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือแค่อยากจะรักษารูปร่างของตัวเองไว้ ก็นำค่า BMR คูณด้วย 1.4

สุดท้ายสำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือต้องการจะเพิ่มน้ำหนัก เราแนะนำให้นำค่า BMR คูณด้วย 1.5

ลองคิดตามว่าเราอยู่ในหมวดไหน หรือประเภทไหนใกล้เคียงกับตัวเราที่สุด แล้วลองคำนวณเลขออกมาดูครับ เพียงเท่านี้ก็จะได้ปริมาณแคลอรีคร่าวๆ ที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้วครับ

มาถึงพระเอกของเราเลย นั่นก็คือการหาค่า Macronutrient อย่างที่เกริ่นไปในช่วงแรกว่า Macronutrient คือ สารอาหารจำพวกโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าควรจะกินสารอาหารพวกนี้ในปริมาณมาก-น้อยเพียงใด

เริ่มกันที่คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานสำคัญที่ช่วยให้เรามีแรงฝึกซ้อมและแข่งขัน รวมไปถึงช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังฝึกซ้อมอีกด้วย นักกีฬาควรจะกินอยู่ที่ราวๆ 55-60% หรือ 2.3-3.6 กรัมของน้ำหนักตัว

มาต่อกันที่โปรตีน มีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยในเรื่องของระบบภูมิคุ้มกันและ ฮอร์โมนอีกด้วย นักกีฬาควรบริโภคโปรตีนประมาณ 15-20% ของปริมาณแคลอรีต่อวัน

สุดท้ายที่ขาดไม่ได้ก็คือไขมัน นักกีฬาต้องการไขมันเพื่อช่วยให้ระบบฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างปกติ ควรบริโภคไขมันโดยประมาณ 20-30% ปริมาณไขมันส่วนใหญ่ควรจะมาจาก Monounsaturated Fatty Acids (MUFA) 10-15% ยกตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอก อาหารจำพวกถั่ว และอาโวคาโด มาจาก Polyunsaturated Fatty Acids (PUFA) 10-15% จากอาหารจำพวกข้าวโพด เมล็ดทานตะวัน แซลมอน และปลาทูน่า สุดท้าย 10% หรือน้อยกว่าที่เหลือมาจากไขมันอิ่มตัว หรือ Saturated Fat ได้จากอาหารจำพวกเนื้อวัว ไข่ นม และ Daily Product ต่างๆ

สุดท้ายนี้อยากฝากไว้ว่าโปรแกรมการฝึกซ้อมนั้นสำคัญมาก แต่ที่ขาดไม่ได้เหมือนกันก็คือโภชนาการ ถ้าทำ 2 สิ่งนี้ควบคู่ไปด้วยกัน นักกีฬาจะสามารถไปถึงเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น

Reference:

  1. Bird, S. Strength Nutrition: Maximizing Your Anabolic Potential. National Strength and Conditioning Association. 32. 2010.
  2. Gaines, R. Periodized Nutrition for Strength and Power Athletic Performance. NSCA's Performance Training Journal. 5: 18-20.
  3. Scheett, T.P., Stoppani, J., & Mcguigan, M.R. Nutrition for Strength/Power Athletes. NSCA Sports Nutrition Education Program.
  4. Wein, D. Eating for Muscle Growth. National Strength and Conditioning Association. 2.2.

AUTHOR :

มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร
มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร
หลังเรียนจบปริญญาตรีและโทด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากเมืองนอก หนุ่มหล่อโปรไฟล์ดี 'มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร' ก็โดดเด่นในแวดวงสุขภาพ ทั้งฟิตและเฟิร์ม ติดตามผลงานของเขาได้ในคอลัมน์สุขภาพและกีฬา

Advertising