สุขภาพและกีฬา

How does fat metabolize? ไขมันเผาผลาญอย่างไร

Published 6 ม.ค. 2019

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

How-does-fat-metabolize-health-and-sport-Rabbit-Today-banner

ไขมัน คำนี้มีอยู่ในร่างกายของทุกคนไม่มากก็น้อย และแต่ละคนก็จะมีบริเวณที่ร่างกายสะสมไขมันต่างกันไป อันนี้แล้วแต่กรรมพันธุ์ครับ

แน่นอน การที่เราจะสลายไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกาย โดยทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของแต่ละกิจกรรม การออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุดคือ การออกกำลังแบบ Low Intensity Steady State หรือแปลเป็นไทยก็คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ 

ยกตัวอย่างเช่น การเดินเป็นเวลา 30-40 นาทีขึ้นไป เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ไขมันที่เผาผลาญก็จะผันแปรมากขึ้นหรือน้อยลงไปกับเวลาที่เราออกกำลังกาย กลับกัน ถ้าเราเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น วิ่งเร็วสลับเดิน ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่จะเผาผลาญไขมัน

คนส่วนใหญ่มีความเชื่อที่ว่า ถ้าต้องการจะลดไขมันต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานานๆ เพื่อที่จะเผาผลาญไขมัน ซึ่งไม่ผิดครับ เพราะร่างกายใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ในการที่กล้ามเนื้อจะดึงกรดไขมันไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นระยะเวลาเดียวกับที่ร่างกายหลั่ง HSL หรือ Hormone Sensitive Lipase นี่ก็เลยเป็นที่มาของคำแนะนำที่ว่า ให้ออกกำลังกายประมาณ 60-70% ของ Vo2max

หรือถ้างงว่าเจ้า Vo2max คืออะไร ถ้าให้เข้าใจง่ายก็คือ ‘Fat Burning Zone’ นั่นเองครับ 

คำแนะนำที่ให้ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นประมาณนี้เป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละวัน ก็เป็นเพราะว่า 90% ของพลังงานจากไขมันจะถูกใช้ไประหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงร่างกายอาจจะใช้พลังงานจากไขมันเพียงแค่ 60% เท่านั้นครับ 

How does fat metabolize? ไขมันเผาผลาญอย่างไร,สุขภาพและกีฬา,Rabbit Today

อย่างไรก็ดี การทำ HIIT หรือ High Intensity Interval Training ในภาษาไทยก็คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในด้านของการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สามารถสร้างค่า EPOC หรือ Excess Post Exercise Oxygen Consumption ได้มากกว่า 

ซึ่งถ้าแปลง่ายๆ เลยก็คือ การเผาผลาญไขมันหลังจากที่ร่างกายออกกำลังเสร็จแล้ว หรือที่เราอาจจะเคยได้ยินคำว่า After-burn นั่นเอง 

ลองนึกภาพดูง่ายๆ ว่า ร่างกายเผาผลาญแคลอรีทั้งในขณะที่เราออกกำลังกาย และยังยาวต่อเนื่องไปหลังจากออกกำลังกายด้วย นั่นก็หมายความว่าร่างกายสามารถนำแคลอรีไปใช้ได้มากกว่าเดิม

วันนี้ผมมีตัวอย่างง่ายๆ ที่จะโชว์ว่าการออกกำลังกายแบบไหนเผาผลาญแคลอรีมากกว่ามาให้ชมกันครับ 

ยกตัวอย่าง Fat Burning Zone เผาผลาญ 5 แคลอรีต่อนาที โดย 90% เป็นพลังงานที่มาจากไขมัน นั่นก็คือ 4.5 แคลอรีต่อนาที ถามว่า 4.5 มาได้อย่างไร (โดยการนำ 5x.9)

ในทางกลับกัน การทำ HIIT เผาผลาญอยู่ที่ 10 แคลอรีต่อนาที โดย 60% เป็นพลังงานที่มาจากไขมัน นั่นก็เทียบเท่ากับ 6 แคลอรีต่อ นาที (10x.6) นั่นหมายความว่าการทำ HIIT เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า

สิ่งที่อยากจะสรุปให้ฟังในวันนี้คือ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะคือการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน สิ่งที่เป็นตัวแปรสำคัญคือ แคลอรีที่ร่างกายนำไปใช้ในแต่ละวัน ผมอยากให้มองมากกว่าแค่จำนวนไขมันที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพราะการที่เราออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย 

และการที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ร่างกายจะสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น นี่เป็นผลลัพธ์ที่ตามมา 


AUTHOR :

มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร
มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร
หนุ่มหล่อโปรไฟล์ดี ‘มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร’ หลายคนคุ้นเคยเขา จากมัดกล้ามกับซิกซ์แพ็กแน่นๆ มิกกี้ครำหวอดในแวดวงสายสุขภาพมาแต่ต้น หลังเรียนจบปริญญาตรีและโทด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากเมืองนอก เขามีความตั้งใจอยากให้คนไทย โดยเฉพาะคุณผู้อ่าน Rabbit Today มีสุขภาพที่ดี ทั้งฟิตและเฟิร์ม

Ads-Dutchmill-Booster-Rabbit-Today-Block-26Nov-25Dec2018

Advertising