สุขภาพและกีฬา

อยากลดน้ำหนัก รับประทานแค่ไหนดี

Published 28 เม.ย. 2019

By มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Diet-and-Nutrition-health-and-sport-Rabbit-today-banner

จริงๆ แล้ว คำถามควรจะเป็น ‘ถ้าอยากลดน้ำหนัก ควรรับประทานเท่าไหร่ดี’ เพราะการที่เราจะมีน้ำหนักลดลง แน่นอนว่า เราต้องรับประทานอาหาร หรือแคลอรี่รวมในปริมาณที่น้อยลง โดยการที่เราต้องหาก่อนว่า รับประทานเท่าไหร่แล้วน้ำหนักคงที่ จากนั้นค่อยปรับปริมาณอาหารลงมา

เช่น ผมกินประมาณ 2,700 แคลอรี่ต่อวัน น้ำหนักคงที่ เมื่อไหร่ที่อยากให้น้ำหนักลดลงมา นอกจากออกกำลังกาย ประจำแล้ว ผมต้องกินลดลงมาประมาณ 2,500 หรือ 2,400 แคลอรี่ เพื่อที่พลังงานรวมในแต่ละวันที่เข้ามาจะได้ติดลบ แต่นอกจากเราจะลดปริมาณการรับประทานโดยรวมลงมาแล้ว สิ่งที่สำคัญอันดับถัดมาคือ อัตราส่วนและประเภทอาหารหลัก ของแต่ละชนิด (Macronutrients) ซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมัน และแป้ง โดยส่วนมากเราจะแบ่งเป็นโปรตีนประมาณ 2.2กรัม ของน้ำหนักตัว ไขมันประมาณ 20% ของแคลอรี่ และที่เหลือจะเป็นแป้ง

พอเรารู้แล้วว่า ต้องรับประทานอาหารหลักแต่ละอย่างเท่าไร เราก็ยังต้องเลือกด้วย เพื่อให้คุ้มค่ามากที่สุด เช่น อันแรกเลยคือโปรตีน การเลือกโปรตีนควรกินโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ นั่นก็แปลว่ามีกรดอะมิโนที่ครบ ส่วนมากจะหาได้จากเนื้อสัตว์ ต่างๆ และเราควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น อกไก่ ไข่ขาว หมู หรือเนื้อที่มีมันน้อย (ยกเว้นพวกปลา เช่น ปลาแซมอน เพราะธรรมชาติค่อนข้างมีไขมันมาก ซึ่งเป็นไขมันดี และดีต่อสุขภาพ แต่เพียงแค่ต้องดูปริมาณ ไม่ให้แคลอรี่มากจนเกินไป) 

แต่ในกรณีที่เราไม่รับประทานเนื้อสัตว์ เราสามารถกินโปรตีนจากธัญพืชต่างๆ เช่น เต้าหู้หรือผักได้ อาจจะไม่ได้มีกรดอะมิโนที่ครบ (ถือว่าเป็น Incomplete Protein) แต่ถ้ารับประทานให้หลากหลายก็สามารถครบได้ ความสำคัญของโปรตีน นอกจากช่วยซ่อมแซม เสริมสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยทำให้เราอิ่มท้องมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงที่ลดน้ำหนัก หรือกินน้อยกว่าปกติ

สารอาหารหลักอันต่อมา ที่สำคัญไม่แพ้กันคือ ไขมัน เพื่อให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานปกติ แต่ประเภทของไขมันนั้นก็สำคัญเช่นกัน แนะนำให้ไขมันส่วนใหญ่ 10-15% จาก Monounsaturated Fat, 10-15% จาก Polyunsaturated Fat และ <10% มาจาก Saturated Fat หรือไขมันอิ่มตัว และไขมัน Polyunsaturated ซึ่งถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ โอเมกา 6 และ โอเมกา 3

อัตราส่วนของโอเมกา 6 และโอเมกา 3 ที่แนะนำคือ 4:1, 2:1 หรือ 1:1 หรืออีกวิธีหนึ่งง่ายๆ คือ พยายามรับประทานอาหารที่มีปลา 5 มื้อต่อสัปดาห์ มื้อหนึ่งควรมีปลาประมาณ 4-6 ออนซ์ โอเมกา 6 และโอเมกา 3 ถือว่าเป็น Essential Fatty Acids หรือไขมันที่ร่างกายเราไม่สามารถผลิตเองได้ จึงต้องหาจากอาหารที่เรารับประทาน 

แหล่งที่มาของ โอเมกา 6 จะมีเช่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันฝ้าย และน้ำมันข้าวโพด ส่วน โอเมกา 3 จะหาได้จาก ปลาแซลมอน ปลาแม็คคาเรล ปลาทูน่า ปลาคอด ปลาตาเดียว ปลาเรนโบวร์เทราด์ และปลาซาดีน และก็ยังหาได้อีกจากพืชผักต่างๆ เช่น น้ำมันถั่ว น้ำมันคาโนล่า และแฟล็กซีด แต่จากพืชผักนั้นจะเป็น ALA ซึ่ง ร่างกายต้องนำมาแปลงเป็น EPA และ DHA อีกที ก่อนที่จะถูกนำมาใช้ในร่างกายได้

สารอาหารอันสุดท้ายที่อาจจะสำคัญน้อยสุด แต่ก็ยังสำคัญคือ แป้ง เราควรเลือกรับประทานแป้งที่มีเชิงซ้อนและกากใยสูงเป็นหลัก เพื่อจะช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยทำให้เราควบคุมความหิว เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ้ต ผัก และผลไม้ หรือเพียงเลือกกินให้หลากหลาย แต่เราไม่ควรตัดแป้งออกไป เพราะแป้งสำคัญในการให้พลังงาน โดยเฉพาะกับการ ออกกำลังแบบระดับหนัก

ในช่วงที่เราลดน้ำหนัก ถ้าประมาณ 80% ของไดเอ็ท เราเลือกรับประทานอาหารให้ดี จะช่วยให้เราสามารถคุมอาหารได้อย่างมีคุณภาพ ไม่รู้สึกหิวมาก และที่สำคัญช่วยให้เราได้รับสารอาหารเพียงพอ เช่น วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ส่วนที่เหลือ อีก 20% เราอาจจะเหลือพื้นที่ไว้รับประทานอาหารที่อยากกิน เช่น ขนม เพื่อไม่รู้สึกเคร่งเครียด และมีความสุขกับการใช้ชีวิต 

อย่าตัด หรือมองอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไม่ดี เพียงแค่เราต้องควบคุมปริมาณในการรับประทานให้เหมาะสม

Reference:

Mclain, T.A., Escobar, K.A., & Kerksick, C.M. Protein Applications in Sports Nutrition - Part I: Requirements, Quality, Source, and Optimal Dose. Strength and Conditioning Journal. 37. 2015.

Schoenfeld, B. Omega-3 Fatty Acids: A Novel Fat Burner. Strength and Conditioning Journal. 26: 72-76. 2004.

Wein, D. Eating for Muscle Growth. National Strength and Conditioning Association. 2.2.



Advertising